اخيرا سالنهاي سنگ نوردي با استقبال زياد كوه نورداني روبرو شده اند كه براي آماده سازي جهت صعودهاي بلند خود به آنجا روي آورده اند. كوههايي نظير اوريزابا 5610 متر در مكزيك، راينر 4393 متر در ايالت واشنگتن كه از لحاظ ارتفاع داراي اكسيژن نسبتا كم ولي كافي هستند براي تقويت و فعال كردن قلب و ريه مكانهاي مناسبي به شمار مي آيند. شيوه تمرين و مشكلات شهرنشيني موجب شده تا علاقمندان صعود به اين قلل مجبور به تمرين در ارتفاع كم شوند.
خوشبختانه راههاي آماده سازي مناسبي براي اين افراد وجود دارد، كه ضمن دور بودن از خطرات تمرين در ارتفاع، بيماريهاي ارتفاع را نيز به همراه ندارند و البته در شهرها و بخصوص نقاط كم ارتفاع قابل اجرا بوده و نشاط صعود را نيز به همراه دارد.
تمريناتي كه قادرند بهترين اندازه وميزان Vo2 max (حداكثر اكسيژن مصرفي) را نيز به بدن برساند.
مقدار اكسيژن مصرفي، مستقيما بستگي دارد به ميزان كار يا فعاليتي كه بدن انجام مي دهد. براي مثال كوه پيمايي با سرعتي معين نياز به مقدار اكسيژني معين دارد. همانطور كه كوه پيمايي با سرعت بيشتر، اكسيژن بيشتري را طلب مي كند.
وقتي شما با سرعتي بيش از توانائي بدنتان قدم مي زنيد يا مي دويد، به طور قطع اكسيژن بيشتري را نسبت به توانايي بدنتان مصرف مي كنيد. بر عكس آن در ارتفاع پائين، مقدار اكسيژن مصرفي كمتر از ظرفيت كاري افراد است، زيرا فشار سهمي اكسيژن در محيط بيش از داخل ششها است.
در واقع مشكل مصرف اكسيژن در ارتفاعات كاهش فشار سهمي هوا (سهم كمتر اكسيژن) است.
بالا رفتن از شيبي حدود 30 درجه و سرعت 5 كيلومتر در ساعت با حدود 15 كيلوگرم بار در سطح دريا، به مراتب راحتتر از همين ميزان فعاليت در ارتفاعات كوه راينر است. درواقع شما كمتر از ظرفيت توانائي بدنتان عمل مي كنيد.
شكل تمرينات
توانايي دريافت اكسيژن در انسانهاي مختلف متفاوت است. ممكن است افرادي يافت شوند كه توانايي بالايي در اكسيژن گيري داشته باشند (همانند شرپاهاي هيماليا) ولي اين امر در افراد عادي بسيار كمتر است. بايد بدانيم هيچگاه نمي توان اين دو گروه را با يكديگر قياس نمود و آنها را برابر دانست - حتي اگر در سطح دريا از توان فعاليت يكساني برخوردار باشند ( و البته نبايد نا اميد شد زيرا حد دريافت اكسيژن در افراد عادي با تمرين قابل افزايش است).
شايد تعجب آور باشد، اما يكي از بهترين تمرينات براي افزايش حجم اكسيژن مصرفي همان كوه پيمايي در سطح دريا بر روي شيبهايي تا حدود 30 درجه با سرعت 5 كيلومتر در ساعت و باري نزديك به 15 كيلوگرم است. و البته در صورت آمادگي كمتر يا بالاتر رفتن توان بدني اين شرايط قابل كاهش و يا افزايش مي باشد.
تمرينات مناسب مستقيما حجم اكسيژن مصرفي را افزايش مي دهد، به شكلي كه شما بهتر مي توانيد به ارتفاعات صعود كنيد و با شراطي بهتر فعاليتهايي سختتر را انجام دهيد.
بهترين نوع تمرينات
برترين شكل تمرينات همانا تمرينات هوازي نظير دويدن و دوچرخه سواري است. اين تمرينات حتي مي توانند بر روي ترد ميل و دوچرخه هاي ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاكنون ورزش مناسبي را انجام نمي داديد، بهتر است فعاليت خود را آرام و در مدت زمان كوتاهي آغاز كنيد تا به آمادگي بدني بهتري برسيد.
شما مي توانيد هر هفته بسته به ميزان نيازتان مابين 3 تا 5 روز و در هر نوبت از 30 دقيقه تا 1 ساعت با حدود 70% تا 85% ضربان به تمرين بپردازيد.
بهترين راه بدست آوردن حداكثر ضربان كسر سن افراد از عدد 220 مي باشد. يعني يك فرد 24 ساله حداكثر ضربانش بايد 196 عدد در دقيقه باشد و 70% تا 85% اين حد چيزي نزديك به 137-167 عدد در دقيقه است.
پس از چند هفته و در صورت رسيدن به آمادگي مناسب بدني قادر خواهيد بود مابين تمرينات خود اقدام به افزايش فشار تمرين در فواصل مشخص به شكل اينتروال نمائيد. ضمن آنكه مي توانيد با افزودن تمرينات با وزنه و كوه پيمايي حد آمادگي خود را به شكل مطلوب تري بالا ببريد.
اينك قادر خواهيد بود با افزودن يك روز به عنوان تمرينات تكنيكي شرايط كوهستان را براي خود شبيه سازي كنيد. كوه پيمايي، پله نوردي با كوله پشتي، سنگ نوردي در داخل سالن هر يك مي توانند مكملهاي مناسبي در كنار تمرينات دو و دوچرخه باشند. بايد مراقب باشيد با افزايش حجم و فشار تمرينات آسيب ديدگي به سراغتان نيايد.
شما مي توانيد سه ماه يا حتي مدت زماني بيشتر، پيش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز اين برنامه نمائيد.
البته به خاطر داشته باشيد مهمترين مكمل براي تمرينات مناسب بهره گيري از تغذيه مناسب و يك رژيم غذايي كارا زير نظر پزشك متخصص است.
براي صعود
اينك فصل صعود به قلل مرتفع فرا رسيده خيلي زود كوه نوردان به كمپ اصلي اوريزابا در ارتفاع حدود 3000 متر مي رسند و دوره هم هوايي آغاز مي شود. در چنين شرايطي، افرادي كه در سطح دريا زندگي مي كنند نياز به 2 تا 5 روز اقامت در كمپ اصلي جهت هم هوايي دارند. حتي برخي نياز به مدت زمان بيشتري دارند ولي در كل اين ميزان تا حدود زيادي نيازها را مرتفع مي سازد. در واقع 5 روز ماندن در كمپ اصلي (نه به شكل استراحت مطلق، بلكه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب ماني در كمپ اصلي همراه باشد) بهترين شرايط آغاز صعود را فراهم مي سازد (اين ميزان براي افرادي كه در نزديك كوه پايه ها يعني در ارتفاع حدود 1500 متر زندگي مي كنند يا تمرينات هفتگي صعود به قلل 3 تا 4 هزار متر را دارند بين 1 تا 2 روز مي باشد).
همواره بايد اين امر را در نظر داشته باشيد كه هم هوايي پايه (پيش از آغاز صعود) براي بدن لازم و ضروري است، تا شخص بتواند با شرايط اخت شود. اين كار به شما براي سازگاري با ارتفاعات بالاتر كمك مي كند.
فاكتور مهم ديگر در صعود به ارتفاعات جلوگيري از كاهش حجم آب بدن است كه عموما از طريق تعريق، تبخير و تنفس و ادرار دفع مي شود. اين امر پاسخ طبيعي بدن به فعاليت در ارتفاعات بلند است و مي بايد با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امكان جلوگيري نمود. بايد بدانيم ريشه بسياري از مشكلات افرادي كه داراي تمرينات مناسب بوده اند ولي دچار بيماريهاي ارتفاع مي شوند در همين كاهش حجم آب بدن است. ضمن آنكه اين امر (كاهش حجم آب بدن) با كاهش اكسيژن مصرفي نيز رابطه مستقيم دارد، در نتيجه مي تواند عامل مناسبي براي بيماري حاد ارتفاع، ادم ريوي، ادم مغزي و .... باشد.
بحث بيشتر در مورد مشكلاتتان در بيماريهاي ارتفاع را مي توانيد با مراجعه به پزشكان متخصص و يا كمك گرفتن از كتب تخصصي جويا شويد.
در پايان لازم به ذكر است اين مقاله در مورد تمرينات و بيماري ارتفاع تنها تجربه اي است كه در دوران ورزشي كسب شده، اميد آنكه مفيد واقع شود.
منبع:
نوشته: ريان تيلور
ترجمه و تكميل: رضا زارعي
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر